2015年06月13日

高齢者にもできる効果的な筋トレとは?

健康維持のためには散歩や体操が有効だ。高齢になると毎年1% 筋力が低下すると言われ、それを阻止するには筋トレが有効らしい。筋肉を有効に使うにはストレッチも必要になる。スポーツジムの宣伝や巷に溢れる筋トレ本、ネット情報など自分なりにいろいろ調べてみたら、次のようなことが分かつた。

1。先ずウォーミングアップが必要なこと
2。筋トレには自分が苦しいと感じる負荷が必要なこと
3。ストレッチは同じポーズを 10一20秒程度続けること

以上の3項目を軸に齢者でもできる具体的な方法を考えてみた。

体が暖まらないと逆効果になる恐れがあるので、とりあえず体を動かしてウォーミングアップを行なう。ポピュラーな筋トレとしては、腕立て伏せとスクワットがあるが、いずれも何回か続けていると疲れてくる。そこを我慢して限界少し手前まで行なう。一休みしてから同じ動作を2,3回繰り返す。これで筋肉がダメージを受け、回復するまで 2, 3日かかる。その間に筋肉が大きくなるらしい。なお、蛋白質の補給が必要とされている。したがって毎日行なう必要はない。


ストレッチは筋肉を柔らかくし、伸ばす効果があるので、疲労の回復や十分なパワーを発揮させるのに必要な動作である。同じポーズを30秒続けると効果的だと言われているが、高齢者にはきついので自分が快感を感じる10一15秒程度でよいと思う。これも2.3回繰り返すとよい。入浴後、就寝前に行うとリラックスできて、よく眠れるといわれている。

いずれにしても継続して行なわないと効果が上らないので、簡単な種目を選び、ダンベルや椅子などを使って変化をつけると楽しめる。最近、心拍トレーニングが注目されているようだが、散歩であれば少し速く歩いてきつくなったら休み、また速く歩くパターンを繰り返すと、身体によいと言われている。そのうち体力が向上して速く歩いても疲れにくくなる。ランニングにこの方法を適用すれば、スピードも上るし、持久力もつく。つまり、少しの負荷で繰り返し練習すれば筋肉は大きくならないがスタミナがつくことになる。実際にはハードな筋トレと軽いストレスをかけたインターバルトレーニングをミックスしてプログラムを組むと筋力アップと持久力アップの両方が可能になる。

ゴルフのスコアアップには下半身と体幹の強化が必要だが、後半のバテ防止にはラウンド中のストレッチも行なつた方がよい。なお、プレー前日の筋トレはしない方がよいと思う。スタート前はウォーミングアップと、できれば20発位練習場で打っ習慣をつけるといいスタートが切れる。昼食時にアルコールを飲むと、集中力が保てなくなりパットが入らなくなる気がする。


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2015年05月25日

シニア世代の筋トレ

成人してからは普通の生活をしていれば、年々筋力が落ちると言われている。高齢になると日常生活の中で実感するようになり、体力アップを期待してスポーツジムに通ったり、自己流で筋トレらしきことを試したりするが、長続きしない人が多い。

ただ歩くだけでは筋力はアップしないと言われ、速歩や大股歩きを心がけて変化を付けたりする。一般に負荷を掛けないと効果が出ないと言われているが、その前にウオーミングアップが必要だ。体が暖まってから始めないと逆効果になる。何時ものペースより速く歩けば、心拍数が上がって苦しくなる。そこでペースを落とせば楽になるが、少し我慢して頑張る。このインターバルを毎日続けていれば少しずつ効果が出てくると言われている。

簡単な筋トレの一つに腕立て伏せがあるが、高齢になってから思い出したようにやってみると多分数回でできなくなる。少し休んでからまたやってみると、回数は減るがある程度できる。限界までやらずに少し手前で休みを入れ3セット繰り返すのが良いらしい。傷んだ筋肉が回復するのに2日ほどかかるので、週3回程度のペースで継続して行なうと、効果が出てくると言われている。スクワットも簡単にできる筋トレだが、やり方によって負荷の掛かり具合が異なるので、自分にあった少しきつめのレベルで始め、慣れてきたら負荷を上げて継続する。
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疲れを感じないレベルで繰り返しても筋力はアップせず、自己満足に終わってしまう。同じ動作を10回程度繰り返して自分の限界に近いと感じるレベルで3セット、週3回、3ヶ月継続すれば効果を実感できると言われている。その間、負荷のレベルは結果的に上がっていく。

ある程度筋力がアップしたら、持続性を高めるトレーニングも必要だ。軽い負荷を掛けた状態で繰り返し数を増やすと心拍数が高くなるが、慣れてくると心拍数の上昇が止まる。これを反復していくと負荷レベルを上げていくことが可能になる。つまり心拍数をあるレベルでキープしたまま、負荷を高めることができるようになる。ランニングであればスピードを上げても疲れない体質になる。心拍トレーニングでは最大心拍数(220-年齢)に下記の%を掛けたレベルで走ればそれぞれ右のような効果が期待できると言われている。
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ゴルフでは一般に高齢になるにつれてボールが飛ばなくなる。筋トレを行なえば、ある程度効果が期待できるので下半身の強化を重点的に行うのがよいと言われている。あるレベルで継続すればスタミナも付くので後半に崩れることも少なくなる。飛ばなくなったからと言ってシニア向けの軽いクラブを使うと、一時的には効果が上がるが、慣れてくると体が怠けてしまい、また飛ばなくなる。基本は体を鍛えることであって、
その上で進化したクラブを選べばさらに飛ぶようになると考えているが如何であろうか?

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2013年03月13日

高齢者が体を鍛えるヒント:自宅でできる効果的な初歩の筋トレ

高齢者が体を鍛えるヒント:自宅でできる効果的な初歩の筋トレ
 人間は成長しながら筋力が強くなっていくが、多くの人は20歳あたりをピークに減少し始める。これは成長ホルモンが低下するからだと言われている。40歳を過ぎると普通の生活をしている場合は筋力が毎年1%低下していくらしい。高齢者は運動能力が低下し、日常生活にも支障をきたすようになる。

 医学の進歩や食生活の改善などで寿命は伸びているが、このままでは楽しい老後は送れない。散歩のついでに公園にある鉄棒にぶら下がってみると、若いころは10回位なら楽に懸垂ができたのに、今は1回か2回もすればギブアップだし、重いものが持てなくなったり、歩いていても若い女性に追い抜かれてしまう。

 でも、筋力は高齢になっても鍛えればそれなりに向上すると言われている。具体的な方策に関してはいろいろな説があり、健康器具や解説本が巷に溢れているが、Google などで ”筋トレ” を検索すると役に立つ情報が数多く見つかる。例えば、
筋トレの意外と知らない落とし穴
筋トレ職人の実践講座〜効率的にトレーニング&シェイプアップ

A.ある程度きつい負荷を掛けなければ効果が出ない。
 腕立て伏せであれば、10回位でギブアップするように手の幅を広げたり、足を椅子などの上に乗せたりして負荷を大きくする。それを8回程度でやめ、3セットくり返す。筋肉は細い筋線維の束になっていてストレスが40%位になると脳から指令が出てそれ以上できなくなる。少し手前でやめて少し休んでから3セット行うと適切な負荷がかかり、そこで2,3日休養すれば回復すると同時に少し筋力がアップする。自分にとって楽な運動を何回繰り返してもカロリーが消耗するだけで筋力はアップしない。きつい運動を毎日すれば筋力は低下し、逆効果になる。

B.特定の部位だけ鍛えるのでなく全身をバランスよく行う。
 筋肉の 60%を占める下半身を重視し、上半身、体幹を含めてバランスよく行う。
  1.下半身: 腿前(ももまえ)、 お尻と腿裏、  ふくらはぎ
  2.上半身: 胸(腕立て伏せ)、 背中、 肩、 腕(裏側、前側)
  3. 体幹  : 腹、 腰

 高齢者は1日で全てを行うのは無理なので、3回に分割して毎日 15分程度行うとよい。
効果が出るのは1,2ヶ月先になるが、継続して行うことが大切!栄養面ではタンパク質を多めに摂る。
なお、Warm up と Cool down も忘れずに行う。
 
ストレッチ・ウォーミングアップ・体操

C.具体的なトレーニングメニュー
 1.筋トレTV このサイトは動画の事例が豊富にあるので下半身、上半身、体幹に該当する     ものから自分にあったものをそれぞれ3つ程度選んで組み合わせるとよいように思う。
    

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 2.ダンベルやバランスボールなどがあれば、それらを併用すると変化があって効果的!
 3.自分用の計画を作成した。筋トレ実施計画2013
   
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 具体的な方法は次のサイトを参照して下さい。(比較的簡単にできるものを選んだ。)毎日3つ行い、同じメニューは中2日空ける。最初はどれか一つでも軽く試しながら様子を見る。慣れてきたらペースアップし、次のサイトにあるレベルまで上げる。上の実施計画表の欄に △、○ などのチェックを入れていき、1か月後あたりで目標のパターンに達するように継続する。実際には毎日できないと思うので、バランスボールの日は遊び感覚で調整日にするつもりだ。
 

腹筋トレーニング> レッグレイズ
胸トレーニング >ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て)
背筋トレーニング> ボディーアーチ
下半身トレーニング> オルタネイト・フロントランジ
肩トレーニング > フロントレイズ  
腕トレーニング > ハンマーカール
バランスボールトレーニング > バランスボールによる骨盤運動
バランスボールトレーニング > ローテーション/腹斜筋
バランスボールトレーニング > 四点バランス/インナーマッスル


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2012年11月11日

超悪玉コレステロール

(2012-11-11):超悪玉コレステロール

今朝のTBSテレビ(7:00-7:30)ゲンキの時間は、コレステロールがテーマだったが、本当に悪さをするのは、超悪玉コレステロールだそうだ。興味のある方は、超悪玉コレステロールとは?
をお読み下さい。参考までにコレステロールの構造式と特性値を下記に記しておきます。
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特性
分子式C27H46O
モル質量386.65 g/mol
外観白色または微黄色固体[1]
密度1.052 g/cm3
融点148–150 °C[1]
沸点360 °C(分解)
への溶解度0.095 mg/L (30 °C)
溶解度アセトンベンゼン

クロロホルムエタノール

ジエチルエーテルヘキサン

ミリスチン酸イソプロピル

メタノールに溶解
比旋光度 [α]D−31.5o(c = 2, Et2O, 20 ℃)[2]
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2010年09月10日

肺がん検診:CTスキャン検診の勧め

肺がん検診:CTスキャン検診の勧め

死亡率が高い肺がんでもCTスキャン検診と適切な治療で治癒する可能性が高い。厚生労働省が現在有効性を認めている肺がん検診法は「胸部エックス線と、たんの中のがん細胞を調べる2通りの組み合わせ」である。CTスキャン法は死亡率減少効果がまだ統計的に有意と認められていないため、自治体が行う検診では採用されていない。
がん検診(3)肺CT 写し過ぎる功罪(2010-8-30 讀賣新聞)にCTスキャンの実情が載っている。


国民が定期的に受ける健康診断で異常が認められると、自覚症状がなくても早期に適切な治療を受けることにより、病気にならずに済むことが多い。ただし肺がんの場合は手遅れになることが多く、生存率が最も低い。医学的にはCTスキャン法が注目されており、希望すれば多くの医療機関で受診することができる。数年たてばデータ数も増えてその有効性が認められると思うが、現時点ではまだ厚生労働省も態度を保留している。


つまり、死亡原因の最も高い肺がんで死にたくなかったら、自分の意思でCTスキャン検診を受けて、その結果により適切な判断をする必要がある。経過観察になったらラッキーと考えて、フォロー検診を受けるればよい。高齢になるほどがんの発生率は高くなるので、今健康に自信があっても40歳を過ぎたら一度はCTスキャン検診を受けてみることを勧めたい。


一般にそのアクションが有効かどうかは、統計的に有意と認められないと、公認されない。技術的に有効な可能性がある場合は実験で確認し、効果が認められれば母集団を大きくしてさらにその有効性を確かめる。どの段階で決心するかはあなた次第である。参考までに次の記事もどうぞ!




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2007年06月05日

死亡率トップの肺がん対策:新しい検診法(CTスキャン)と最新治療

死亡率トップの肺がん対策:新しい検診法(CTスキャン)と最新治療
(2007年)5月前半、讀賣新聞に連載された「医療ルネッサンス」は「肺がん」特集だった。これらの情報は新聞以外に、YOMIURI ONLINE の医療コーナーにある「病院の実力」肺がん手術 「胸腔鏡」4割 (2007年5月7日)や「医療ルネッサンス」にも数日遅れで転載されている。
また、「動画」コーナーにある医療ルネサンスTVにも紹介されている。
2007.6.17 発行の「読売ウィークリー」にも 8ページの特集記事が組まれ、こちらは新聞記事より分かりやすい編集になっている。

死亡率がトップになってしまう原因は、肺がんが見つかった時点で手術しても転移による再発率が高く、手遅れになってしまうからだ。通常の検診は胸部レントゲン撮影で行われるが、この方法で早期発見できたとしても 5年生存率が80%程度で、検診法としては不十分である。

最近注目を浴びているのが「胸部ヘリカルCTスキャン」による検診だ。これなら通常のレントゲン撮影では発見できない数ミリサイズの肺がんが検出できるので、早期治療を行えば転移のリスクも少なくなる。

では、見つかったらどのような治療を受けるのが望ましいのか?
上に紹介した記事には一般的な手術以外にダメージの少ない治療法が具体的に詳しく解説されている。最終的には自分(患者)自身が選択するのだが、病院によって勧める治療法が異なるようなので、迷いが生じる。

判断基準を挙げてみると、
1.早く治り、後遺症が少ないこと(入院日数、治療後の痛み、副作用)
2.転移のリスクが少ないこと(リンパ節の切除)
3.手術の場合は、麻酔技術や万一大量出血した際の対応ができること
手術は怖いので心理的に避けたくなるが、最新治療では1週間以内に退院できるし、痛みも個人差があると思うが、痛み止めの薬などで対応できるようだ。胸腔鏡手術の方が素人目にはベターのような感じがするが、オーソドックスな開胸手術でも最近は4,5日で退院できるし、リンパ節の切除も完全にできるメリットがある。なお、筋肉も切断しないし、出血もごく僅かだ。

むしろ、手術そのものより、適切な麻酔や術後に心配な肺炎などの合併症対策が重要になる。このあたりは信頼できる病院を選ぶしかない。なお、手術を受けるにはそれに耐え得る体力がないとダメなので、日頃の健康管理が大切だ。ゴルフなども 1ヶ月経てばOKだ。

このように書けるのは、1月に手術した経験があるからで、そのあたりの様子は、下記を読んでいただけば分かる。

初期がんの診断と微小浸潤がんの話

最新の初期肺がん(10mm以下)手術、体験記

初期肺がんの手術は怖くない!




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2007年01月18日

初期肺がんの手術は怖くない!

初期肺がんの手術は怖くない!

外科手術はリスクが大きい、回復に時間がかかる、後遺症が心配などいろいろ不安要因が重なって、できれば避けたいと考える。がん治療の場合は、抗癌剤、放射線治療などほかにも選択肢があるので、自分に都合のいいように解釈しがちだ。

初期肺がんの場合は手術が標準で、それができない場合に他の方法を考えるという順番らしい。素人目にはピンポイント照射による放射線治療など魅力のある方法が気になるのだが、実際に診断を受けた先生方の説明を聴いていると、総合的に考えて手術を避ける理由がなくなる。

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CTスキャンで見つかった小さな初期肺がんの場合、手術は大げさに思えるのだが、転移のリスクなど先々のことを考慮すると、それが正解らしい。本やウェブサイトで調べた知識と最新の手術法とには大きな差があり、ダメージも相当に小さくなっているようだ。

そもそもCTスキャンが普及したのはここ数年のことでもあり、そのレベルでの治療実績は多いとはいえないが、医療現場では肺がんでは難しいとされている完治を目指して自信を持って臨んでいる様子が伝わってくる。手術といっても15cm ほど切るだけで、筋肉や肋骨にはダメージを与えず、数日で退院できる。転移のリスクを避けるため周辺のリンパ節もとる。

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それよりも気を付けなければいけないのは、日常の健康管理だ。手術がベストだといってもそれに耐えられる身体でないと受けられない。術後の合併症には要注意だ。がんそのものに自覚症状がなくても、他に具合の悪いところがあれば、早期発見に成功してもその治療法が限られてしまう。

つまり、自分の健康維持には一般的な健康管理をきちんと行うのが先決であり、自覚できない不具合を最先端の検診法で早期発見し、適切な治療を受ける姿勢が大切ということになる。予防のための検診は健康保険の適用外だが、どこかおかしい!

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2007年01月17日

最新の初期肺がん(10mm以下)手術、体験記


最新の初期肺がん手術事例

2年前、国立がんセンター内にある予防・検診研究センターで総合検診を受けた際、胸部CTスキャンで右上葉に数ミリサイズの結節が見つかり、経過観察となった。最近の検診で悪性の可能性が高いとの診断がなされ、中央病院でも診て貰ったところ、手術を勧められた。このブログはその体験記である。
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国立がんセンター中央病院18階談話室からの眺め(クリックで拡大)

CTスキャンだけでは、問題の結節が悪性腫瘍か否か断定できない。その部分からサンプリングして顕微鏡検査をしないと最終判定はできないが、肺の場合はサンプリングが難しい。細かい話は省略するが、手術をするが該当部分の顕微鏡検査で浸潤がなければ部分切除あるいは区分切除、浸潤が見られれば上葉切除することになった。なお、浸潤については一つ前のブログで触れたが、引用記事のスケッチは乳がんの例だそうで、肺は組織が薄く、規定膜が1層しかないので、浸潤が見られた場合には転移のリスクが他のがんに比べて高いとのことです。

手術時間は3時間弱、脇の下を筋肉や肋骨にはダメージを与えない方法で約15cm 切る。出血は殆どない。麻酔は硬膜外麻酔と全身麻酔。リスクは手術そのものより、術後の合併症が怖い。回復が順調であれば、手術の4日後には退院できる。

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18F 病室から日の出直後の北側の風景(クリックで拡大)

翌日には歩行訓練開始、肺機能の回復には歩くのがベストとのこと。昼食から普通食、痛みは鎮痛剤使用で対応、個人差があるようだが数日から1ヶ月で治まるらしい。手術当日の夜は自分では寝返りを打てないので看護師に助けてもらう。翌日はベッドを起こしながら座り、位置をずらすなど工夫して体位を変える。歩行訓練は毎日2,3回病院内の廊下を数周した。

予定通り術後4日目に退院し、晴れた日は毎日散歩に努めている。

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2007年01月08日

初期がんの診断と微小浸潤がんの話

初期がんの診断と微小浸潤がんの話

わが国では、国民の3人に1人ががんで亡くなっており、がんの予防は健康対策の中でも最重要課題と言えます。悪いことに、
自覚症状が出てからのがん治療は手遅れになるケースが多く、 一般に定期的な検診による早期発見が治療効果を高めると言われています。特に肺がんの場合は胸部]線撮影では初期がんの発見が難しく、ヘリカルCTスキャンによる検査が有効であるとの情報が多くなってきました。

では初期がんとはどのレベルを指すのでしょうか? 専門的には “微小浸潤がん” と呼ぶようですが、ウェブサイトで 調べても詳しい資料は見当たりません。“がん” と “癌” の区別があるようなので、“微小浸潤癌” で検索すると素人わかりのする解説が見つかります。このサイトは医者が書いたものではなく、ある女性細胞検査士のページなのですが、良悪性を区別するのは? のページと併せて読むと参考になります。

 ところで、初期がんが見つかったら直ぐに治療すべきか否かについては いろいろと意見があるようですが、内視鏡で明らかにがんと分かる場合などは別として、医者の見解を聞いた上で自分の責任で決めるのが現在の基準のようです。

肺がんでは、疑わしい結節が見つかってもその部分をサンプリングすることが難しいケースが多く、間接的な情報で判断せざるを得ない場合があります。つまりしばらく様子を見てもよいのか、その間に転移してしまったら取り返しがつかなくなるのか、医者にも判断できかねるグレーなケースがあるとのことです。 いずれにしても早期発見が重要であることには異論がないので、検出精度の高い検査法で定期健診を受けることが必要になります。
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国立がんセンターの中にある「 がん予防・検診研究センター」では、3年前から新しい検診法の研究を開始し、受診者の募集を始めました。まだデータが少なく検診の標準にはなっていませんが、科学的により精度が高いと言われているCTスキャン、内視鏡、PET などをメインにした検査法を用いて毎年5000人規模で長期間にわたり追跡調査を行うようです。受診者個人にとっても早期発見に繋がればメリットがあるし、プロジェクト全体としてみれば、新しい検診法の有意性を統計的に確認できるわけですから、国民にとっても望ましいことです。ただ、受診者の負担も大きい(PETなしでも10万円弱)のが気になりますが・・・。
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